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L'effet lentille...

  Les plats occidentaux standard, riches en déchets transformés, en viande et en sous-produits laitiers, entraînent des pics exagérés en sucre et en graisse dans le sang.

  Cela génère des radicaux libres, et le stress oxydatif déclenche une cascade biochimique tout au long de notre circulation, endommageant les protéines dans notre corps, induisant une inflammation, entravant notre fonction artérielle, et épaississant notre sang. Tout cela se produit en une, deux, trois, quatre heures seulement après avoir mangé un repas. Vous êtes inquiet de l'inflammation dans votre corps ? En effet, un petit-déjeuner pourrait bien doubler vos niveaux de protéine C-réactive (une protéine de l'inflammation) avant même l'heure du déjeuner.

  Répéter cela trois fois par jour (voire davantage en cas de snacking) vous prépare à une maladie cardiaque, même si vous ne savez même pas à quel point vous êtes malade, car votre médecin mesure vos taux de glycémie et de graisse dans un état de jeûne après une nuit, en faisant habituellement votre prise de sang avant d'avoir mangé. Mais ce qui se passe après un repas est un plus fort prédicteur des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux - ce qui est logique, car la plupart d'entre nous vivons dans un état  alimenté (mais sous-nutri, tant la densité nutritionnelle a chuté depuis 50 ans).

  Et pas seulement chez les diabétiques. Si vous suivez des femmes non diabétiques atteintes d'une maladie cardiaque, ayant une glycémie à jeun normale, la teneur en sucre dans le sang après avoir bu de l'eau sucrée semble déterminer à quelle vitesse leurs artères continuent de se boucher. Car plus le pic de glycémie est élevé, plus on produira de radicaux libres.

   Alors, quelles sont les stratégies adéquates pour améliorer la situation ? Fort heureusement, les améliorations du régime alimentaire exercent des changements profonds et... immédiats. Quel type d'amélioration alimentaire ?

   Plus précisément, un régime riche en aliments antioxydants et anti-inflammatoires, à base de végétaux complets poussés en pleine terre (et non pas hors-sol, la grande majorité des végétaux - hispaniques - vendus en grande surface). Traités à minima, les aliments à base de plantes à haute teneur en fibres, tels que les légumes et les fruits, les graines entières, les haricots et les noix, effacent nettement l'augmentation du sucre, des graisses et de l'inflammation après le repas. Et si vous vouliez vraiment manger de ce pain merveilleux que le monde nous envie, dit-on ? En moins d'une heure, vous récolteriez un gros pic de sucre dans le sang. Mais si vous l'enduisez d'amandes moulues, qu'arrive t-il ? En ajoutant environ le tiers d'une tasse d'amandes à la même quantité de pain, le pic de glycémie est significativement émoussé !

  Mais attendez un instant ; les aliments à faible teneur en glucides n'auraient-ils pas aidé ? Je veux dire, pourquoi ajouter des amandes (californiennes) si vous vous faites un sandwich à la bolognaise par exemple ? Eh bien, tout d'abord, les aliments à base de plantes contiennent les antioxydants nécessaires pour éliminer tout excès de radicaux libres. Donc, non seulement les noix lissent les pics de glycémie dans le sang, mais également les pics d'oxydants délétères et les pics d'insuline sont émoussés. L'ajout de noix à un repas permet non seulement d'aplatir les taux de glycémie, mais aussi d'aplatir les taux d'insuline. Maintenant, vous pensez : "Eh bien, ouf, moins de sucre signifie moins d'insuline." Mais hélas, ce n'est pas ce qui se passe avec les aliments carnés, pourtant à relative faible teneur en glucides.

  Si vous combinez du poulet au riz blanc - blanc sans peau cuit à la vapeur, vous obtenez un pic d'insuline supérieur à celui du riz blanc seul. Ainsi, l'ajout de plantes à faible teneur en glucides améliore les choses, mais l'ajout de nourriture animale à faible teneur en glucides aggrave l'affaire. Même chose avec l'ajout de blanc de poulet à la purée de pommes de terre - un pic d'insuline plus élevé en présence de protéines animales. Même chose avec les graisses animales ; ajoutez du beurre à un repas et vous obtenez un pic d'insuline considérablement supérieur à celui obtenu avec le même sucre. Si vous ajoutez du beurre et du fromage au pain blanc, aux pommes de terre habituelles, au spaghettis ordinaires ou au riz blanc, vous pouvez même doubler la sécrétion d'insuline. Alors que si vous ajoutez un demi avocat à un repas, au lieu de s'aggraver, la réponse à l'insuline s'améliore, comme c'est le cas avec une des principales sources de graisse végétale : les noix ou les amandes.

  Nous savons depuis longtemps que les haricots ont un index glycémique exceptionnellement bas. Vous donnez à quelqu'un des haricots cuits, des pois, des fèves ou des lentilles, et vous n'obtenez même pas la moitié de la glycémie obtenue avec la même quantité de glucides sous forme de pain, de pâtes ou de pommes de terre. Donc, si vous allez manger des aliments à fort index glycémique comme le riz blanc, pensez à manger des haricots en même temps, et le plus possible, car meilleur c'est. Vérifiez, car votre rapport haricots/riz améliore les facteurs de risques cardio-métaboliques. La substitution d'une portion de haricots à une portion de riz blanc a été associée à un risque 35 % moins élevé de syndrome métabolique ou de pré-diabète. Pourquoi les haricots ont-ils un indice glycémique aussi faible ? Car c'est parce qu'ils ont tellement de fibres que l'absorption est plus lente.

  Mais une autre étude va nous bluffer. On commence comme précédemment. Donnez à quelqu'un du pain pour le petit-déjeuner et vous obtenez un grand pic de glycémie et d'insuline ; mais donnez la même quantité de glucides sous forme de lentilles, et vous effacez quasiment l'effet. D'accord, mais maintenant, passons au déjeuner.

  Pour le déjeuner, deux groupes ont eu le même repas. Les deux ont pris du pain, mais ceux qui avaient mangé des lentilles quatre heures plus tôt le matin montraient moins de réaction glycémique au pain à midi. À l'époque, on appelait ça "l'effet lentille", sauf qu'avec les pois chiche ça fonctionnait pareil, tant et si bien qu'on a parlé ensuite "d'effet du second repas". Mangez des lentilles le soir, et au petit-déjeuner du lendemain matin, même si vous buvez un liquide sucré, vous aurez un meilleur contrôle glycémique. Les haricots modèrent votre glycémie, non seulement au moment du repas où vous les mangez, mais aussi quelques heures plus tard ; même le lendemain !

  Comment cela est-il possible ? Le mystère a été résolu depuis. Rappelez-vous ce que nos gazillions de bactéries intestinales font avec les fibres ? Elles produisent des composés comme le propionate et celui-ci, absorbé dans notre organisme, ralentit la vidange gastrique, de sorte que nous n'obtenons pas rapidement de sucre dans l'intestin. Nous nourrissons nos bonnes bactéries : elles nous renvoient l'ascenseur. Quand on donne aux gens des infusions rectales de propionate en quantité similaire à celle produite par les bactéries à partir d'un bon bol de haricots, l'estomac se détend quelques minutes après.


  Mais, en général, j'encourage les gens à s'administrer leurs aliments par voie orale.